Chế độ ăn keto dành cho phụ nữ & Danh sách thực phẩm

Chế độ ăn keto, chế độ ăn kiêng giàu chất béo, ít carb – đã được các bác sĩ sử dụng từ năm 1920, để điều trị cho những bệnh nhân mắc bệnh hiểm nghèo. Trong những năm gần đây, chế độ ăn keto liên tục được chú ý nhiều hơn, do cách nó thúc đẩy giảm cân bằng cách buộc cơ thể đốt cháy chất béo để lấy năng lượng. Hơn bao giờ hết, một đối tượng rộng hơn hiện đang xem xét thử chế độ ăn keto, bao gồm cả những người quan tâm đến lợi ích ngoài việc giảm cân. Các ví dụ bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, tăng năng lượng và bảo vệ chống lại các bệnh thần kinh liên quan đến tuổi tác.

Tuy nhiên, một vấn đề với chế độ ăn keto là cho đến nay, các nghiên cứu nghiên cứu nhằm điều tra hiệu quả và độ an toàn của nó chỉ liên quan đến đàn ông hoặc động vật (chủ yếu là chuột). Một số người đã hoài nghi rằng chế độ ăn keto có thể hoạt động tốt như nhau đối với phụ nữ. Những người khác đặt câu hỏi rằng liệu có nhất thiết phải là một ý tưởng tốt cho phụ nữ hay không khi thử keto vì thực tế là phụ nữ hormone có xu hướng nhạy cảm hơn với hầu hết các thay đổi chế độ ăn uống và lối sống.

Theo một số chuyên gia về sức khỏe phụ nữ – chẳng hạn như Tiến sĩ Anna Cabeca, một chuyên gia về Ob-Gyn và Regenerative và Anti-Agingative được chứng nhận hai bảng – theo chế độ ăn ketogen kiềm có thể là một trong những thay đổi lối sống hữu ích nhất cho cả phụ nữ và đàn ông có thể làm.

Từ kinh nghiệm của mình, chế độ ăn kiêng kiềm keto tôn vinh thiết kế tự nhiên của cơ thể chúng ta. Bác sĩ Cabeca đã chăm sóc hơn 10.000 phụ nữ thông qua sự kết hợp giữa các chương trình trực tuyến và phương pháp điều trị tại phòng của cô ấy, tận mắt chứng kiến ​​kết quả tuyệt vời mà keto chế độ ăn kiềm có thể mang lại.

Chế độ ăn keto có hiệu quả với phụ nữ không?

Câu trả lời là có! Trong những năm mà Tiến sĩ Cabeca đã sử dụng chế độ ăn keto để giúp điều trị cho phụ nữ, đặc biệt là những người trong thời kỳ mãn kinh hoặc mãn kinh, bà hầu như không bao giờ thấy chế độ ăn kiêng không mang lại lợi ích. Khách hàng và bệnh nhân của cô đã trải qua quá trình giảm cân, kiểm soát lượng đường trong máu được cải thiện, giấc ngủ chất lượng tốt hơn và giảm các triệu chứng mãn kinh như bốc hỏa hoặc đổ mồ hôi đêm.

Tiến sĩ Cabeca đã đưa ra khái niệm kết hợp chế độ ăn kiêng kiềm với chế độ ăn keto sau khi cân nhắc lợi ích của việc ăn rất ít carb bằng một mặt, với một số phản hồi tiêu cực mà cô nhận được từ khách hàng. Mặc dù nhiều khách hàng của cô đã giảm cân nhanh chóng và đáng tin cậy trong khi giảm lượng carbs, nhưng nhiều người cũng báo cáo xử lý các tác dụng phụ như buồn nôn, mệt mỏi và táo bón do chế độ ăn keto.

Chế độ ăn keto liên quan đến việc bổ sung tới 80% lượng calo hàng ngày từ các nguồn chất béo lành mạnh, một sự thay đổi đáng kể đối với hầu hết các bệnh nhân của cô đã quen với việc chạy bằng carbs, caffeine và đường để lấy năng lượng. Rõ ràng là một cái gì đó khác phải được điều chỉnh để ngăn chặn các tác dụng phụ liên quan đến chế độ ăn keto. Đây là khi cô nảy ra ý tưởng tập trung vào việc khôi phục độ kiềm trước hết.

Câu hỏi thường gặp về chế độ ăn keto cho phụ nữ.

Làm thế nào chính xác một chế độ ăn kiềm phù hợp với một keto? Và tại sao điều đó rất quan trọng đối với phụ nữ?

Mặc dù chế độ ăn ketogen giúp bình thường hóa lượng đường trong máu và glucose có thể giúp bạn duy trì hoặc đạt được cân nặng khỏe mạnh, chế độ ăn kiềm có lợi cho tác dụng chống lão hóa của nó, đặc biệt là giảm viêm, tăng cường giải độc và tăng cường cân bằng nội tiết tố, miễn dịch và hơn thế nữa . Chế độ ăn ketogen truyền thống thường bỏ lỡ yếu tố quan trọng của việc khôi phục độ kiềm. Đối với nhiều bệnh nhân, điều quan trọng trước tiên là phải đạt được độ pH kiềm trước khi bắt đầu keto để tránh cảm giác kích động, lo lắng, khó chịu hoặc quá đói.

Chế độ ăn kiềm có tác dụng như thế nào? Chế độ ăn kiềm hỗ trợ sức khỏe tổng thể – bao gồm giảm các triệu chứng liên quan đến vô sinh, PMS hoặc mãn kinh – bằng cách giúp cân bằng độ pH bên trong và tăng hấp thu chất dinh dưỡng. Ăn thực phẩm có nhiều khoáng chất quan trọng nhưng không có tính axit có thể làm giảm các triệu chứng hoặc rối loạn phổ biến bằng cách thúc đẩy một môi trường kiềm hơn, trạng thái tự nhiên và ưa thích của cơ thể. Nghiên cứu cho thấy rằng duy trì mức độ pH trong nước tiểu kiềm hơn có thể bảo vệ các tế bào khỏe mạnh và cải thiện sức khỏe đường ruột.

Còn được gọi là chế độ ăn kiêng tro kiềm, giảm axit (như từ cà phê / cafein, rượu, ngũ cốc tinh chế hoặc thịt chế biến) có lợi cho hệ tim mạch do cách ngăn ngừa hình thành mảng bám trong mạch máu, có thể giúp giảm sỏi thận, giúp duy trì khối lượng xương và có lợi cho việc giảm lãng phí cơ bắp do lão hóa.

Loại ảnh hưởng tiêu cực nào đối với sức khỏe có thể làm tăng mức độ axit quá mức? Một số ít bao gồm: mất xương, mất cơ và dễ bị nhiễm trùng hoặc bệnh tật thường xuyên hơn. Một cách để theo dõi nếu cơ thể bạn thích nghi tốt với chế độ ăn kiềm là kiểm tra mức độ pH trong nước tiểu của bạn. Thang đo pH dao động từ 1-14, với bảy là trung tính và bất cứ thứ gì cao hơn bảy sinh. Mục tiêu là lý tưởng nhất là có độ pH kiềm trong nước tiểu trong khoảng từ 7,0 – 7,5 (một con số có tính kiềm cao hơn một chút so với axit).

Chế độ ăn keto kiềm sẽ ngăn ngừa thiếu năng lượng và các tác dụng phụ khác mà một số người cảm thấy khi họ thử chế độ ăn kiêng low carb?

Chủ yếu là có, có. Một phát hiện phổ biến là tập trung vào chế độ ăn kiêng kiềm ngoài chế độ ăn keto low-carb sẽ giúp giảm đáng kể tác dụng phụ cho nhiều phụ nữ (và cả nam giới nữa!). Lý do là bởi vì lượng chất dinh dưỡng cao, tăng cường giải độc và giảm sự phụ thuộc vào các loại thuốc tăng cường, giống như caffeine (một số thậm chí dùng quá liều caffeine) và đường để lấy năng lượng.

Những yếu tố nào khác cần được xem xét, ngoài chế độ ăn kiêng của ai đó, có thể ảnh hưởng đến mức độ pH của họ?

Mặc dù nó là một yếu tố cực kỳ quan trọng, chế độ ăn uống của bạn không phải là biến số duy nhất ảnh hưởng đến mức độ pH và hormone của bạn. Các yếu tố khác ảnh hưởng đến độ kiềm, ngoài các loại thực phẩm bạn ăn, bao gồm: mức độ căng thẳng mà bạn phải đối phó hàng ngày, bạn ngủ bao nhiêu mỗi đêm, lượng ánh sáng mặt trời bạn nhận được và mức độ độc hại môi trường tiếp xúc với.

Nhịn ăn không liên tục (IMF) thường được khuyến nghị trong buổi ở hội trường với chế độ ăn ketogen. Nhưng nhiều người tự hỏi liệu IMF có nên dùng cho phụ nữ hay an toàn hay không.

Theo bác sĩ Cabeca, ăn chay là một khía cạnh quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và có nhiều tác dụng chống lão hóa. Đặc biệt, bác sĩ Cabeca khuyên bạn nên nhịn ăn cho phụ nữ trong hoặc sau khi mãn kinh do tác dụng chống lão hóa. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2016 được công bố trên Tạp chí của Hiệp hội Y khoa Hoa Kỳ cho thấy rằng khi phụ nữ đi 12,5 giờ giữa bữa tối và bữa sáng (một hình thức nhịn ăn phổ biến), nhịn ăn qua đêm dường như giúp cải thiện chức năng hệ thống miễn dịch đến mức giảm nguy cơ mắc bệnh ung thư vú.

Tại sao việc nhịn ăn không liên tục có lợi cho phụ nữ, đặc biệt là nếu họ ở giai đoạn tiền mãn kinh hoặc mãn kinh? Ăn chay cho phép cơ thể nghỉ ngơi từ các chức năng tiêu hóa và thay vào đó tập trung vào công việc sửa chữa thiết yếu và gặt hái nhiều lợi ích khác của việc nghỉ ngơi. Nói cách khác, khi nhịn ăn, cơ thể có nguồn năng lượng từ cơ thể để phục hồi công việc (như sửa chữa mô và cân bằng nội tiết tố) thay vì các quá trình tiêu hóa như sản xuất axit dạ dày để phá vỡ thức ăn.

Cô đã phát hiện ra rằng khi phụ nữ ăn bữa tối nhẹ hơn và sau đó kiêng ăn khoảng 13 giờ15 giữa bữa tối và bữa sáng, họ sẽ cải thiện cân nặng, kiểm soát lượng đường trong máu, v.v. Cô khuyên phụ nữ nên tránh ăn sau 8 giờ tối hoặc thử nghiệm chỉ ăn hai bữa mỗi ngày, với trà hoặc nước dùng giữa các bữa ăn để giúp kiềm chế cơn đói. Một lựa chọn khác là thử bỏ bữa tối hoàn toàn trong 1 trận2 ngày mỗi tuần. Đối với hầu hết phụ nữ, khi thử IMF, nó không khuyến khích ăn nhẹ giữa các bữa ăn trừ khi người phụ nữ rất năng động (như vận động viên trong tập luyện) hoặc xử lý vấn đề về nội tiết tố như kiệt sức tuyến thượng thận.

Nên theo chế độ ăn keto kiềm trong bao lâu?

Điều tốt nhất là tiếp cận sự thay đổi này trong việc ăn uống như một cách để cảm thấy tốt hơn và trở nên khỏe mạnh hơn, thay vì chế độ ăn kiêng ăn vặt hay giảm cân nhanh. Tiến sĩ Cabeca khuyên nên cho nó sáu tháng để kiểm tra các hiệu ứng, hãy nhớ rằng một số thử nghiệm và lỗi được dự kiến trên đường đi. Chế độ ăn kiêng lý tưởng nên được tiếp cận theo cách khôn ngoan, tập trung vào kiềm trước tiên trước khi thêm vào khía cạnh nhịn ăn và keto.

4 cách khắc phục tác dụng phụ của Keto

1. Ăn nhiều thực phẩm có tính kiềm

Làm thế nào chính xác phụ nữ có thể ăn một chế độ ăn kiêng vừa kiềm và cho phép họ ở lại ketosis ? Có thực phẩm nào trong danh sách thực phẩm keto để tránh ăn mặc dù về mặt kỹ thuật là low low carb không?

Bác sĩ Cabeca cảm thấy rất quan trọng khi bổ sung nhiều lựa chọn kiềm hóa carb thấp (trái cây và rau) vào chế độ ăn ketogen để có lợi ích tối ưu và ngăn ngừa tác dụng phụ. Cô đặc biệt khuyên dùng các thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng như bơ và rau xanh đậm.

Dưới đây là danh sách các loại thực phẩm không chứa carb đến low-carb vừa phải mà phụ nữ (và cả nam giới) cũng có thể đưa vào chế độ ăn keto kiềm :

  • Màu xanh lá cây như cải xoăn, củ cải, củ cải xanh, bồ công anh, rau bina, cỏ lúa mì, cỏ alfalfa, vv
  • Các loại rau hoặc tinh bột không chứa tinh bột khác như nấm, cà chua, bơ, củ cải, dưa chuột, jicama, bông cải xanh, oregano, tỏi, gừng, đậu xanh, rau cải, cần tây, zucchini và măng tây.
  • Tốt nhất là cố gắng tiêu thụ một phần tốt sản phẩm của bạn sống hoặc chỉ nấu chín nhẹ (chẳng hạn như hấp), vì thức ăn thô giúp cung cấp hàm lượng khoáng chất kiềm cao
  • Thêm vào các siêu thực phẩm khác như maca, tảo xoắn, rau biển, nước dùng xương và hỗn hợp bột màu xanh lá cây có chứa chất diệp lục.
  • Chất béo thân thiện với keto lành mạnh như dầu dừa, dầu MCT hoặc dầu ô liu nguyên chất. Chất béo được tìm thấy trong cá đánh bắt tự nhiên, thịt bò ăn cỏ, trứng không lồng, các loại hạt, hạt và bơ ăn cỏ hữu cơ cũng là những bổ sung tốt cho chế độ ăn uống của bạn.
  • Một lượng nhỏ thực vật có tinh bột như khoai lang, củ cải và củ cải đường cũng có thể được đưa vào chế độ ăn kiêng, mặc dù chúng thường được giữ ở mức thấp hơn do chứa nhiều đường và carbs.
  • Nếu có thể, hãy cố gắng tiêu thụ nước kiềm Nước kiềm có độ pH từ 9 đến 11, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt hơn nước máy hoặc nước đóng chai tinh khiết có tính axit hơn.
  • Để giảm lượng chất độc và hóa chất, tốt nhất bạn nên mua sản phẩm hữu cơ bất cứ khi nào có thể và trả thêm tiền cho các sản phẩm động vật tự do ăn cỏ. Thực vật được trồng trong đất hữu cơ, khoáng chất dày đặc có xu hướng kiềm hóa nhiều hơn và cung cấp nhiều bang-for-your-buck nhất.

Mặc dù chúng có thể ổn mọi lúc, nhưng nói chung, không nên ăn nhiều trái cây hoặc rau có hàm lượng carb cao có vị rất ngọt để duy trì ketosis. Trong khi làm việc để đạt đến trạng thái kiềm hơn, ketogen (ketosis), hãy cố gắng giảm thiểu hoặc loại trừ những thực phẩm này:

  • Tất cả các nguồn đường bổ sung
  • Các loại ngũ cốc (thậm chí cả ngũ cốc)
  • Hầu hết các sản phẩm sữa (đôi khi một lượng nhỏ sữa chua / kefir hoặc phô mai đầy đủ chất béo có thể ổn)
  • Cố gắng chỉ có trứng, đậu lăng và các loại hạt như đậu phộng với số lượng nhỏ, vì chúng có tính axit hơn các protein khác. Tránh các loại thịt chế biến bao gồm thịt nguội, hoặc các loại thịt được nuôi tại nhà máy, có tác dụng thúc đẩy tính axit.
  • Caffeine
  • Rượu
  • Thực phẩm chế biến khác có chứa nhiều natri, đường, thành phần tổng hợp và chất độn (xem danh sách thức ăn nhanh của chúng tôi )

2. Hãy thử ăn nhanh

Có nhiều cách khác nhau để thực hành nhịn ăn gián đoạn trên keto , bao gồm một số cách ít gây ra tác dụng phụ như mệt mỏi hoặc thèm thuốc

Làm việc theo hướng đi xe đạp những ngày nhịn ăn để bạn nhịn ăn  trong 2 trận 3 ngày không liên tục mỗi tuần (ví dụ: Thứ Ba, Thứ Năm và Thứ Bảy). Chỉ tập thể dục nhẹ hoặc tập yoga vào những ngày nhịn ăn để giảm cảm giác kiệt sức hoặc đói, duy trì các hoạt động cường độ cao hơn cho những ngày không nhịn ăn. Cách tiếp cận này cho phép thực hiện chế độ ăn uống và lối sống nhiều hơn bởi vì mục tiêu không phải là ăn 100% hoàn hảo.

3. Quản lý căng thẳng và nghỉ ngơi đủ

Giải quyết các nguồn chính của căng thẳng về thể chất và cảm xúc trong cuộc sống của bạn là điều cần thiết để chữa lành sự mất cân bằng nội tiết tố và các vấn đề sinh sản. Đặt mục tiêu ngủ đủ 7 giờ9 mỗi đêm để thiết lập lại hormone hàng ngày. Thiếu ngủ thực sự có thể ảnh hưởng đến tiêu hóa, sự thèm ăn và mức năng lượng của bạn!

Một số cách để kiểm soát căng thẳng bao gồm: tập đủ vận động và tập thể dục vừa phải, yoga và / hoặc thiền, đi bộ chậm bên ngoài, viết nhật ký hoặc đọc sách, hòa đồng hơn bằng cách tham gia một số loại nhóm hoặc nhóm, nghỉ ngơi nhiều hơn, cầu nguyện, v.v.

4. Ngăn ngừa táo bón với nhiều chất xơ và nước

Nếu cơ thể bạn gặp khó khăn trong việc thích nghi với chế độ ăn keto, hãy cố gắng ăn nhiều chất xơ từ rau, hạt hoặc hạt và cũng uống đủ nước để giúp hydrat hóa ruột để giảm táo bón. Tiến sĩ Cabeca khuyên bạn nên bắt đầu ngày mới bằng một ly nước nóng lớn với chanh và một nhúm hạt tiêu cayenne.

Trong phần còn lại của ngày, hãy cố gắng uống một nửa trọng lượng của bạn trong vài ounce nước mỗi ngày (ví dụ: 65 ounce hoặc hơn 8 ly một chút nếu bạn nặng khoảng 130 pounds). Uống men vi sinh cũng là một ý tưởng tốt do cách thức này giúp bổ sung đường ruột với vi khuẩn tốt cho sức khỏe.

Thận trọng về chế độ ăn keto cho phụ nữ

Ngoài táo bón và cảm giác thèm ăn ban đầu đối với carbs hoặc đường, các tác dụng phụ khác bạn có thể gặp phải khi chuyển sang chế độ ăn keto kiềm (đặc biệt là nếu bạn cũng bắt đầu nhịn ăn) có thể bao gồm các triệu chứng cúm keto như các vấn đề về kinh nguyệt, tuyến thượng thận hoặc tuyến giáp, mệt mỏi hoặc mức năng lượng thấp.

Mặc dù đôi khi có thể cảm thấy như mọi thứ trở nên tồi tệ hơn trước khi chúng trở nên tốt hơn, những triệu chứng này sẽ hết trong vòng vài tuần đến vài tháng sau khi làm theo các mẹo và chương trình được đề cập ở trên. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn cố gắng duy trì hoạt động (đi bộ, lý tưởng là bên ngoài, trong ít nhất 20 phút30 mỗi ngày), ngủ ngon và giảm căng thẳng. Uống nhiều nước , trà thảo dược hoặc nước dùng xương để tránh mất nước và dễ dàng tập thể dục nếu bạn cảm thấy thiếu năng lượng.

Điều đáng nói là nếu bạn có tiền sử kinh nguyệt không đều, bất kỳ loại rối loạn ăn uống hoặc rối loạn tuyến giáp nào thì tốt nhất chỉ nên bắt đầu loại chương trình ăn kiêng này trong khi được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn. Phụ nữ mang thai hoặc những người đang cho con bú không nên bắt đầu chế độ ăn keto để an toàn. Chuyên gia có thể giúp bạn dễ dàng thực hiện chế độ ăn keto kiềm một cách vừa phải, an toàn nếu bạn không chắc chắn cách thực hiện theo cách của mình, cung cấp cho bạn thông tin phản hồi để chế độ ăn kiêng sẽ không ảnh hưởng tiêu cực đến việc sản xuất hormone bình thường, thèm ăn, ngủ hoặc tập trung tinh thần.