Chế độ ăn low card là gì? thực đơn ăn kiêng low card giảm cân tốt dành cho bạn

Chế độ ăn low card là gì? Ăn kiêng low card như thế nào cho đúng?

Khi bạn mới tìm hiểu về chế độ ăn keto thì rất có thể bạn đang băn khoăn về các thuật ngữ. Ở bài viết này tôi sẽ giải thích về chế độ ăn low card

Chế độ ăn low carb là gì?

Chế độ ăn low card với chế độ ăn keto thực ra là một, có nghĩa là bạn ăn ít carbohydrate và tỷ lệ chất béo cao hơn.

Bạn có thể tìm hiểu danh sách các bài viết tại đây:

Các thực phẩm dành cho người ăn chế độ ăn low card gì?

Ăn low card có gì khác với ăn uống bình thương không? Câu trả lời là có đó, chế độ ăn low card là chúng ta ăn những thứ có trên mặt đất hoặc thủy sản như: Thịt, cá, trứng, rau, bơ, những thứ từ tự nhiên ít đường và tinh bột

Các thực phẩm nên tránh là gì?

Chúng ta không nên ăn các thực phẩm nhiều đường và giàu tinh bột như bánh mì, mì ống, gạo, đậu và khoai tây,…vì nó sẽ làm tăng hàm lượng carbohydrate chuyển hóa trong cơ thể.

Ai có thể ăn chế độ low card?

Chế độ ăn low card phù hợp với tất cả mọi người mạnh khỏe tuy nhiên một số trường hợp cần tránh

  • Cho con bú: Bạn không thể ăn chế độ này nếu đang trong thời kì cho con bú vì nó sẽ làm giảm lượng đường trong sữa có thể mất đến 30 gram, và một số trường hợp hợp có thể dẫn đến mắc bệnh đái tháo đường
  • Huyết áp cao: Chế độ ăn low card cũng không phù hợp với người huyết áp cao. Bởi vì giai đoạn ban đầu khi ăn chế độ này bạn sẽ cảm thấy như thèm ăn hoặc thiếu dinh dưỡng nhưng thực chất không phải, với người huyết áp cao sẽ dễ dàng bị tụt huyết áp và dẫn đến một số biến chứng như tim mạch.
  • Người mắc bệnh tiểu đường: Thực đơn chế độ low card dành cho người mắc bệnh tiểu đường phải khác so với người bình thường, để được đảm bảo sức khỏe và bệnh tật chế độ này phải được nghiên cứu mới có thể sử dụng được. Rất may cho bạn trong một lần tiếp xúc với tiến sĩ John Draxe một nhà khoa học của mỹ tôi đã ghi lại chế độ dành cho người mắc bệnh tiểu đường tại đây

Bạn có nên thực hiện ăn kiêng hay chế độ ăn low card để giảm cân không? Câu trả lời là có đó vì nó rất hữu ích dành cho bạn.

Chế độ ăn low carb giảm cân

Trước tiên chúng ta cần hiệu việc ăn low card khác với việc nhịn ăn, chúng ta ăn low card sẽ đảm bảo đầy đủ chất dinh dương đảm bảo cho sức khỏe cơ thể, nhưng lại giảm lượng đường Và glucose trong máu từ đó dẫn đến tình trạng lượng calo vẫn đủ để cho cơ thể hoạt động bình thường. Còn việc nhịn ăn không phải là điều tốt nguyên nhân chắc bạn đã hiểu.

Để hiểu rõ và thực đơn để giảm cân tôi đã sử dụng một số kết quả nghiên cứu tiểu biểu của các tiên sĩ nước ngoài và đem trình bày lại ở bài viết này

Danh sách thực phẩm ketogen chi tiết cần tuân theo

Sau đây là một số thực phẩm tốt nhất để ăn theo chế độ ăn keto, cùng với kích cỡ phục vụ của chúng và giải thích lý do tại sao chúng tốt cho những người theo phương pháp ăn uống này.

1. Dầu bơ

Mỗi 1 muỗng canh (muỗng canh) phục vụ:  124 calo, 0g carbs ròng, 0g protein, 14g chất béo

Lợi ích:  Đây là một nguồn axit béo không bão hòa đơn tốt cho tim.

2. Dầu canola

Mỗi 1 muỗng canh phục vụ:  124 calo, 0g carbs ròng, 0g protein, 14g chất béo

Lợi ích:  Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ dầu hạt cải có thể làm giảm cholesterol toàn phần và xấu. 

3. Dầu dừa

Mỗi 1 muỗng canh phục vụ:  116 calo, 0g carbs ròng, 0g protein, 14g chất béo

Lợi ích:  Mặc dù có nhiều chất béo bão hòa, dầu dừa có thể  làm tăng  mức cholesterol HDL tốt.

4 Dầu MCT

Mỗi 1 muỗng canh phục vụ:  115 calo, 0g carbs ròng, 0g protein, 14g chất béo

Lợi ích:  Có nguồn gốc từ dừa, MCT là viết tắt của triglyceride chuỗi trung bình. Nghiên cứu hạn chế cho thấy  dầu MCT có thể hỗ trợ giảm cân và giúp thúc đẩy ketosis.

4 Bơ

Mỗi 1 muỗng canh phục vụ:  100 calo, 0g carbs ròng, 0g protein, 11g chất béo

Lợi ích:  Mặc dù khẩu phần cung cấp 11g chất béo bão hòa, nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bơ không phải là yếu tố chính làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, như bệnh tim hoặc tiểu đường. 

5. Phô mai

Mỗi lát 1 khẩu phần: 113 calo, 0g carbs ròng, 7g protein, 9g chất béo

Lợi ích: Phô mai được cho phép khi bạn muốn, nhưng cheddar là một ví dụ tốt về chỉ số dinh dưỡng của nó. Một nghiên cứu cho thấy những người ăn phô mai có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 thấp hơn 12%. 

6. Kem nặng

Mỗi 1 muỗng canh phục vụ: 52 calo, 0g carbs ròng, 0g protein, 5g chất béo

Lợi ích: Đây là một cách dễ dàng để thêm calo và chất béo vào chế độ ăn ketogen.

7. Thịt ba rọi

Mỗi lát 1 khẩu phần: 43 calo, 0g carbs ròng, 3g protein, 3g chất béo

Lợi ích:  Đèn xanh trên thịt xông khói có thể là một lý do khiến bạn không tuân thủ chế độ ăn kiêng, vì nó có thể làm cho những dịp ăn uống trở nên ngon miệng hơn. Chỉ cần xem nội dung natri, vì nó có thể tăng lên nhanh chóng.

8. Đùi gà

Mỗi 1 đùi phục vụ:  318 calo, 0g carbs ròng, 32g protein, 20g chất béo

Lợi ích:  Để lại da ở đây để có thêm chất béo. Một đùi là nguồn cung cấp selen, kẽm và vitamin B.

9. Trứng

Mỗi 1 quả trứng phục vụ: 77 calo, 1g carbs ròng, 6g protein, 5g chất béo

Lợi ích:  Trứng chứa bộ đôi hoàn hảo của protein bão hòa và chất béo; Chúng cũng chứa nhiều khoáng chất chống oxy hóa selen.

10. Thịt bò xay

Mỗi khẩu phần 3 ounce (oz) (đo thô): 279 calo, 0g carbs ròng, 12g protein, 24g chất béo

Lợi ích:  Thịt bò xay (được làm từ 70% thịt nạc và 30% chất béo) là lựa chọn có chất béo cao hơn – nhưng đó là điểm chính ở đây. Bạn cũng sẽ có được một nguồn vitamin B12 tuyệt vời , cần thiết để duy trì mức năng lượng.

11. Bít tết

Mỗi khẩu phần 3 oz:  224 calo, 0g carbs ròng, 22g protein, 14g chất béo

Lợi ích:  Bạn sẽ nhận được một lượng protein xây dựng cơ bắp ấn tượng cộng với chất béo bão hòa trong tùy chọn này. Nó cũng giàu kẽm, một khoáng chất thúc đẩy hoạt động của tuyến giáp thích hợp.

12. Măng tây

Mỗi 1 cốc (sống) phục vụ:  27 calo, 2g carbs ròng, 3g protein, 0g chất béo

Lợi ích:  Măng tây chứa canxi tạo xương , cộng với các khoáng chất khác, chẳng hạn như kali và magiê, có liên quan đến điều chỉnh lượng đường trong máu.

13 Trái bơ

Mỗi khẩu phần bơ:  160 calo, 2g carbs, 2g protein, 15g chất béo

Lợi ích:  Các loại trái cây kem được đóng gói với chất xơ, một thứ mà bạn có thể thiếu trong chế độ ăn keto. Chúng cũng là một nguồn tuyệt vời của vitamin C phục hồi miễn dịch.

14. Bok Choy

Mỗi 1 chén (băm nhỏ) phục vụ:  9 calo, 1g carbs ròng, 1g protein, 0g chất béo

Lợi ích:  Bắp cải Trung Quốc là một nguồn vitamin A và C phong phú, cộng với việc cung cấp một số canxi và sắt có năng lượng.

15. Súp lơ

Mỗi 1 cốc (sống) phục vụ:  25 calo, 2g carbs ròng, 2g protein, 0g chất béo

Lợi ích:  Cung cấp hơn ba phần tư hạn ngạch vitamin C của bạn trong một ngày; với 3 g chất xơ, đây cũng là một nguồn dinh dưỡng tốt cho tim.

16. Cần tây

Mỗi 1 cốc (sống) phục vụ: 16 calo, 1g carbs ròng, 1g protein, 0g chất béo

Lợi ích:  Cần tây là một trong những loại rau ngậm nước nhất hiện có. Những ngọn giáo giòn này cũng chứa vitamin A và K và folate.

17. cần tây

Mỗi cốc (lát) phục vụ:  8 calo, 2g carbs ròng, 0g protein, 0g chất béo

Lợi ích:  Cukes có nhiều nước, khiến chúng trở thành lựa chọn dưỡng ẩm. Chúng cũng là một nguồn vitamin K tốt đáng ngạc nhiên  , một loại vitamin quan trọng cho quá trình đông máu và hình thành xương thích hợp.

18. Ớt xanh

Mỗi 1 chén (thái lát) phục vụ: 18 calo, 2g carbs ròng, 1g protein, 0g chất béo

Lợi ích:  Cùng với nhu cầu vitamin C hơn một ngày, chúng cũng là một nguồn vitamin B6 tốt, có vai trò trong  hơn 100 phản ứng enzyme  trong cơ thể.

19. Rau riếp

Mỗi 1 chén (băm nhỏ) phục vụ:  5 calo, 1g carbs ròng, 0g protein, 0g chất béo

Lợi ích:  Rau xanh có thể bổ sung số lượng lớn vào bữa ăn của bạn với rất ít calo, cũng như vitamin A  và vitamin C. tăng cường cho da.

20. Nấm

Mỗi 1 cốc (sống) phục vụ:  15 calo, 1g carbs ròng, 2g protein, 0g chất béo

Lợi ích:  Nấm được biết đến với các đặc tính tăng cường miễn dịch tiềm năng, như một nghiên cứu đề xuất.  Chúng cũng là một nguồn vitamin B tuyệt vời.

21. Quả bí

Mỗi 1 cốc (thái lát, sống) phục vụ:  18 calo, 3g carbs, 1g protein, 0g chất béo

Lợi ích:  Đây là một cách tuyệt vời để lén bổ sung  chất xơ và rau quả cũng cung cấp một nguồn mangan tốt, một khoáng chất giúp hình thành xương và hỗ trợ kiểm soát lượng đường trong máu.