Top 10 thực phẩm giàu Magiê cộng với lợi ích đã được chứng minh

Magiê đóng vai trò trung tâm trong mọi quá trình của cơ thể, từ quá trình tổng hợp DNA đến chuyển hóa insulin. Mức độ thấp của khoáng chất quan trọng này thậm chí đã được gắn liền với toàn bộ danh sách các tình trạng mãn tính như bệnh Alzheimer, bệnh tiểu đường và bệnh tim. Không cần phải nói rằng không có chế độ ăn uống dinh dưỡng thực sự có thể được hoàn thành mà không có một vài phần của thực phẩm giàu magiê.

May mắn thay, có rất nhiều lựa chọn ngon miệng để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày và ngăn ngừa thiếu magiê . Có một lượng magiê tốt trong các siêu thực phẩm như bơ, hạnh nhân và quả sung , cùng với một số loại thực phẩm bổ dưỡng khác.

Mặc dù có sẵn rộng rãi magiê trong chế độ ăn kiêng, Tổ chức Y tế Thế giới báo cáo rằng ít hơn 60% người trưởng thành ở Hoa Kỳ đang đáp ứng đủ các giá trị hấp thụ cho magiê. 

Vì vậy, nguồn magiê tốt nhất là gì và làm thế nào bạn có thể đảm bảo bạn có đủ trong chế độ ăn kiêng? Đây là những gì bạn cần biết về chất dinh dưỡng quan trọng này và tác động của nó đối với sức khỏe của bạn – và các loại thực phẩm giàu magiê hàng đầu.


Magiê là gì?

Magiê là một nguyên tố và khoáng chất được tìm thấy trong tự nhiên và là một trong những chất điện giải của cơ thể. Trong cơ thể, nó là khoáng chất phong phú thứ tư và cực kỳ quan trọng đối với nhiều khía cạnh của sức khỏe.

Khoảng 99 phần trăm tổng magiê của cơ thể bạn được lưu trữ trong xương, cơ bắp và các mô mềm trong khi chỉ có khoảng 1 phần trăm tập trung trong máu. Nồng độ magiê thấp có liên quan đến một số bệnh và bệnh, bao gồm Alzheimer , bệnh tiểu đường loại 2, kháng insulin, đau nửa đầu, tăng huyết áp, rối loạn tăng động giảm chú ý và bệnh tim. 

Thật không may, nó có thể bị thiếu magiê ngay cả với chế độ ăn uống lành mạnh. Do đó, điều quan trọng là đảm bảo bạn ăn nhiều thực phẩm magiê và nhận đủ khoáng chất quan trọng này để duy trì sức khỏe tối ưu.

Một số nguồn magiê tốt nhất là rau xanh, như rau bina, nhưng cũng có rất nhiều loại thực phẩm khác có magiê. Thậm chí có những loại phân magiê đã được thử nghiệm để tăng lượng magiê có sẵn trong đất, có khả năng giúp thực phẩm hấp thụ magiê. 

Ngoài ra, các chất bổ sung magiê, chẳng hạn như magiê citrate và dầu magiê cũng có sẵn cho những người có thể bị thiếu magiê nghiêm trọng hơn.

Bổ sung magiê qua da là một cách khác để sử dụng magiê, mặc dù nghiên cứu còn hạn chế về hiệu quả của nó. Magiê xuyên da là gì? Đó là bôi magiê dưới dạng magiê clorua tại chỗ để giúp hấp thụ khoáng chất vào da. 


Top 10 thực phẩm giàu magiê

Dưới đây là 10 loại thực phẩm giàu magiê hàng đầu dựa trên hàm lượng magiê (giá trị của mg trong thực phẩm từ USDA): 

  1. Rau chân vịt nấu chín –  1 cốc: 157 miligam (39 phần trăm DV)
  2. Cải cầu vồng, nấu chín –  1 cốc: 150 miligam (38 phần trăm DV)
  3. Sôcôla đen –  1 ô vuông: 95 miligam (24 phần trăm DV)
  4. Hạt bí ngô, sấy khô –  1/8 cốc: 92 miligam (23 phần trăm DV)
  5. Hạnh đào –  1 ounce: 75 miligam (19 phần trăm DV)
  6. Đậu đen –  1/2 cốc: 60 miligam (15 phần trăm DV)
  7. Bơ –  1 phương tiện: 58 miligam (15 phần trăm DV)
  8. Quả sung, sấy khô –  1/2 cốc: 50 miligam (13 phần trăm DV)
  9. Sữa chua hoặc kefir –  1 cốc: 46,5 miligam (12 phần trăm DV)
  10. Chuối –  1 vừa: 32 miligam (8 phần trăm DV)

Lợi ích Magiê + Lợi ích của thực phẩm giàu Magiê

  1. Giảm bớt các triệu chứng PMS
  2. Giảm huyết áp
  3. Tăng cường sức khỏe
  4. Làm giảm viêm
  5. Ngăn chặn chứng đau nửa đầu
  6. Cải thiện lượng đường trong máu
  7. Chiến đấu chống trầm cảm
  8. Tăng cường chất lượng giấc ngủ

1. Giảm bớt các triệu chứng PMS

Hội chứng tiền kinh nguyệt, hay PMS, là một nhóm các triệu chứng xảy ra ở phụ nữ 1-2 tuần trước khi có kinh nguyệt. Các triệu chứng có thể khác nhau nhưng thường bao gồm thay đổi tâm trạng, tăng cân, thèm ăn, giữ nước, mệt mỏi, khó chịu, đau ngực và các vấn đề tiêu hóa.

Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng magiê có thể giúp giảm các triệu chứng này một cách hiệu quả. Trong một nghiên cứu năm 2010, sự kết hợp giữa magiê và vitamin B6 đã được tìm thấy để giảm đáng kể các triệu chứng PMSso với nhóm đối chứng.  Một nghiên cứu khác được công bố trên  Tạp chí Sức khỏe Phụ nữ cho thấy 200 miligam magiê mỗi ngày giúp giảm mức độ nghiêm trọng của một số triệu chứng PMS, bao gồm tăng cân, sưng, đầy hơi và đau vú. 

Lần tới khi bạn bắt đầu cảm thấy chuột rút và đầy hơi sắp tới, hãy thử tải lên chế độ ăn uống của bạn với nhiều thực phẩm giàu magiê để tránh các triệu chứng. Bên cạnh việc tăng lượng magiê của bạn, một số biện pháp tự nhiênkhác cho PMS ( Hội chứng tiền kinh nguyệt) bao gồm uống vitamin B6, kem chasteberry và progesterone.

2. Giảm huyết áp

Huyết áp cao , hay tăng huyết áp, là một tình trạng phổ biến ảnh hưởng đến hàng triệu người trên toàn thế giới. Huyết áp tăng khiến tim bạn phải làm việc nhiều hơn, điều này có thể gây căng thẳng cho cơ tim và cuối cùng dẫn đến bệnh tim.

Làm đầy chế độ ăn uống của bạn với thực phẩm giàu magiê có thể giúp kiểm soát huyết áp để tăng cường sức khỏe của tim. Một nghiên cứu ở Mexico thậm chí còn phát hiện ra rằng bổ sung magiê làm giảm cả huyết áp tâm thu và tâm trương ở người lớn bị huyết áp cao. 

Để có kết quả tốt nhất, hãy đảm bảo bạn nhận được nhiều thực phẩm chứa nhiều magiê và kali trong chế độ ăn uống của bạn. Giảm lượng kali thực phẩm của bạn cũng có thể giúp điều chỉnh huyết áp bằng cách tăng bài tiết natri qua nước tiểu.  Các cách tự nhiên khác để giảm huyết áp bao gồm ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, hạn chế lượng natri của bạn và nạp thêm axit béo omega-3.

3. Tăng hiệu suất

Do vai trò của nó trong chức năng cơ bắp và sản xuất năng lượng, magiê được cho là có tác động đến hiệu suất tập thể dục. Trong quá trình tập luyện vất vả, ước tính nhu cầu magiê tăng từ 10% đến 20%. 

Một nghiên cứu được công bố trên  Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Hoa Kỳ đã xem xét tác động của magiê lên hiệu suất ở 124 phụ nữ cao tuổi. Sau 12 tuần, việc bổ sung magiê oxit hàng ngày đã được tìm thấy để cải thiện hiệu suất thể chất so với nhóm đối chứng. 

Một nghiên cứu khác từ Đức cho thấy ba môn phối hợp được bổ sung magiê trong bốn tuần có những cải thiện về thời gian bơi, đạp xe và chạy. 

Bên cạnh việc ăn nhiều thực phẩm giàu magiê, hãy chắc chắn bao gồm một số loại thực phẩm tốt nhất khác cho vận động viên  trong chế độ ăn uống của bạn để tăng cường hiệu suất thể chất hơn nữa.

4. Làm giảm viêm

Viêm là một phản ứng miễn dịch bình thường được thiết kế để giúp bảo vệ cơ thể khỏi bị nhiễm trùng và chấn thương. Viêm mãn tính, mặt khác, thực sự có thể góp phần vào các vấn đề sức khỏe và bệnh mãn tính.

Mức độ magiê thấp có liên quan đến viêm trong một số nghiên cứu. Một nghiên cứu vào năm 2014, chẳng hạn, cho thấy cả lượng magiê thấp và lượng magiê trong máu thấp có liên quan đến mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm. ( 11 )

Trong khi đó, tăng lượng magiê của bạn đã được chứng minh là làm giảm viêm. Một nghiên cứu được công bố trên  Archives of Medical Research  cho thấy dùng magiê clorua có thể làm giảm mức độ viêm ở 62 người trưởng thành mắc bệnh tiểu đường. 

Không có gì ngạc nhiên khi nhiều loại thực phẩm chứa nhiều magiê cũng lọt vào danh sách các thực phẩm chống viêm hàng đầu . Hầu hết các loại thực phẩm này cũng chứa chất chống oxy hóa và phytonutrients có lợi có thể giúp ngăn ngừa viêm nhiễm.

5. Ngăn chặn chứng đau nửa đầu

Chứng đau nửa đầu là một loại rối loạn đau đầu đặc trưng bởi các triệu chứng đau nửa đầu như buồn nôn, nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh và đau nhói dữ dội. Tình trạng suy nhược này cũng rất phổ biến. Năm 2012, ước tính 14 phần trăm người Mỹ trưởng thành báo cáo bị đau nửa đầu trong ba tháng qua. 

Mức magiê thấp có thể góp phần gây ra chứng đau nửa đầu, và một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng bổ sung magiê thậm chí có thể làm giảm tần suất đau nửa đầu.

Một nghiên cứu đã đo lường tác dụng của việc bổ sung magiê ở 86 trẻ bị đau nửa đầu thường xuyên. Trẻ em được bổ sung magiê oxit hoặc giả dược trong 16 tuần. Vào cuối nghiên cứu, những người dùng magiê có tần suất đau đầu ít hơn đáng kể và mức độ nghiêm trọng đau đầu thấp hơn so với nhóm giả dược.  Một nghiên cứu khác cho thấy magiê có hiệu quả và tác dụng nhanh trong việc cung cấp giảm đau nửa đầu so với một loại thuốc thông thường. 

Ngoài việc bao gồm nhiều thực phẩm giàu magiê trong chế độ ăn uống của bạn, tuân theo chế độ ăn uống đầy đủ và giảm thiểu lượng đường tinh chế và thịt chế biến cũng có thể giúp bạn  thoát khỏi chứng đau nửa đầu .

6. Cải thiện lượng đường trong máu

Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng việc bổ sung magiê có lợi cho lượng đường trong máu của bạn và thậm chí có thể ngăn ngừa tình trạng kháng insulin .

Insulin là hormone chịu trách nhiệm vận chuyển đường (glucose) từ máu đến các mô được sử dụng làm nhiên liệu. Nếu bạn thường xuyên ăn nhiều carbs và đường tinh luyện, bạn sẽ sản xuất ngày càng nhiều insulin khi cơ thể bạn cố gắng theo kịp nhu cầu tăng lên. Duy trì nồng độ insulin cao trong thời gian dài có thể gây kháng insulin, giảm khả năng vận chuyển glucose hiệu quả, dẫn đến lượng đường trong máu cao.

Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí  Diab Care cho thấy bổ sung magiê đường uống giúp cải thiện độ nhạy insulin và giảm lượng đường trong máu ở bệnh nhân tiểu đường có lượng magiê thấp. 

Nghiên cứu bổ sung đã phát hiện ra rằng magiê có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường. Một nghiên cứu đã theo dõi 4.497 người tham gia trong 20 năm và phát hiện ra rằng những người có lượng magiê hấp thụ cao nhất sẽ giảm 47% nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. 

Các cách khác để giúp duy trì lượng đường trong máu bình thường bao gồm hoạt động thể chất nhiều, kiểm soát mức độ căng thẳng của bạn, nạp đầy chất xơ và protein và kiểm tra lượng carb của bạn.

7. Chiến đấu chống trầm cảm

Magiê có đặc tính tăng cường tâm trạng mạnh mẽ và có thể giúp chống trầm cảm. Trên thực tế, một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng một lượng tiêu thụ thấp có thể liên quan đến việc tăng nguy cơ trầm cảm. Trong một nghiên cứu, những người trẻ tuổi có lượng magiê hấp thụ thấp nhất có nguy cơ mắc trầm cảm cao hơn 22%.

Thật hấp dẫn, một số nghiên cứu thậm chí còn phát hiện ra rằng magiê có thể hiệu quả như thuốc chống trầm cảm trong điều trị trầm cảm. Một nghiên cứu được công bố trên  Magiê Research đã  so sánh tác dụng của việc bổ sung magiê với thuốc chống trầm cảm và thấy rằng bổ sung magiê có hiệu quả tương đương trong điều trị trầm cảm.  Một nghiên cứu gần đây vào năm 2017 cho thấy bổ sung magiê giúp cải thiện đáng kể các triệu chứng của cả trầm cảm và lo lắng chỉ sau sáu tuần. 

Kết hợp magiê với các biện pháp tự nhiên khác cho bệnh trầm cảm , chẳng hạn như ăn nhiều thực phẩm giàu chế phẩm sinh học, bổ sung nhiều vitamin D và giảm thiểu lượng carbs tinh chế và đường.

8. Tăng cường chất lượng giấc ngủ

Nếu bạn bị chứng mất ngủ và đếm cừu không phải là một mẹo nhỏ, bạn có thể muốn xem xét việc tăng lượng thức ăn giàu magiê. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có thể có mối liên hệ giữa magiê và giấc ngủ, với một số nghiên cứu cho thấy bổ sung magiê có thể giúp giảm chứng mất ngủ.

Một nghiên cứu ở Iran cho thấy uống bổ sung magiê giúp giảm mức độ nghiêm trọng của chứng mất ngủ, tăng thời gian ngủ và giảm thời gian cần thiết để ngủ ở 46 người tham gia cao tuổi. ) Một nghiên cứu khác cho thấy một chất bổ sung có chứa hỗn hợp magiê, melatonin và kẽm đã cải thiện chất lượng giấc ngủ ở cư dân tại một cơ sở chăm sóc dài hạn.

Hãy chắc chắn kết hợp magiê với thuốc chống mất ngủ tự nhiên khác và các chất hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên như canxi, tinh dầu và rễ valerian để tối đa hóa kết quả.


Tại sao cơ thể bạn cần Magiê

Magiê là một trong những khoáng chất quan trọng nhất để duy trì sức khỏe tối ưu. Trên thực tế, magiê có liên quan đến hơn 300 phản ứng trong cơ thể và cần thiết cho nhiều chức năng cơ thể quan trọng, bao gồm:

  • Tổng hợp DNA
  • Co thắt cơ bắp
  • Điều hòa huyết áp
  • Tổng hợp protein
  • Chuyển hóa insulin
  • Truyền thần kinh
  • Sinh sản

Thiếu magiê có liên quan đến một số tình trạng sức khỏe, chẳng hạn như bệnh tim, đau nửa đầu, kháng insulin, tiểu đường loại 2, Alzheimer và rối loạn tăng động giảm chú ý.

Ăn nhiều thực phẩm giàu magiê là chìa khóa để giữ mức magiê của bạn và giảm thiểu nguy cơ tác dụng phụ bất lợi. Đối với nam giới, chúng tôi khuyên bạn nên kiếm 400 mil420 miligam mỗi ngày và phụ nữ cần 310 Mill320 miligam mỗi ngày. 


Bí quyết thực phẩm giàu magiê

Nhận liều magiê hàng ngày của bạn không phải là khó khăn. Bằng cách kết hợp một vài phần thực phẩm magiê mỗi ngày, bạn có thể dễ dàng gặt hái những lợi ích của khoáng chất thiết yếu này và ngăn ngừa sự thiếu hụt. Dưới đây là một vài công thức sử dụng thực phẩm giàu magiê mà một chuyên gia dinh dưỡng sẽ chấp nhận để bạn bắt đầu:

  • Rau chân vịt, quả dâu với hạt anh túc
  • Sôcôla đen, Bơ đậu phộng, quả chuối khô 
  • Hạt bí ngô rang cay
  • Rau rền đỏ và hạt đậu gà
  • Bánh sô cô la bơ

Các loại thực phẩm khác để kết hợp cung cấp magiê trong chế độ ăn uống bao gồm  edamame, nho khô, hạt điều và 10 loại thực phẩm hàng đầu được liệt kê ở trên có chứa magiê.


Lịch sử

Magiê lần đầu tiên được phân lập bởi nhà khoa học người Anh Sir Humphrey Davy vào năm 1808. Nó được đặt theo tên của Magnesia, một quận ở Tétaly, Hy Lạp và có liên quan chặt chẽ với các khoáng chất từ ​​tính và mangan.

Magiê không chỉ là khoáng chất phong phú thứ tư trong cơ thể con người, mà nó còn là nguyên tố dồi dào thứ bảy trong lớp vỏ Trái đất và là nguyên tố phong phú thứ tám trong toàn vũ trụ.

Có nhiều dạng magiê khác nhau, làm cho nó trở thành một khoáng chất cực kỳ linh hoạt. Nó có thể được kết hợp với nước để tạo thành sữa magiê, thuốc kháng axit và thuốc nhuận tràng, hoặc được làm thành muối epsom , đã được sử dụng trong hàng trăm năm để làm dịu cơn đau nhức.

Thêm vào đó, magiê chỉ đứng sau sắt và nhôm là kim loại kết cấu được sử dụng phổ biến nhất. Nó đã được sử dụng để xây dựng mọi thứ, từ máy bay, ô tô đến điện tử và nhiều thứ khác.

Thật thú vị, mặc dù magiê lan rộng như thế nào, dạng nguyên chất của nó không được tìm thấy trong tự nhiên vì nó dễ dàng phản ứng với các yếu tố khác.


Phòng ngừa

Nếu bạn nhận magiê từ các nguồn thực phẩm, bạn không cần phải lo lắng về bất kỳ tác dụng phụ magiê nào do ăn quá nhiều. Magiê dư thừa từ thực phẩm chỉ được lọc qua thận và bài tiết qua nước tiểu.

Mặt khác, bổ sung magiê liều cao có thể gây ra tác dụng phụ bất lợi như tiêu chảy, buồn nôn và đau quặn bụng. Liều cực cao có thể dẫn đến quá liều magiê và độc tính magiê. Mức hấp thụ trên cho phép đối với magiê bổ sung là 350 miligam mỗi ngày đối với những người trên chín tuổi. Bám sát liều lượng magiê khuyến cáo để vượt qua các tác động tiêu cực đến sức khỏe.

Magiê bổ sung cũng có thể có một số tương tác với một số loại thuốc. Magiê có thể gắn vào tetracycline, một loại kháng sinh và làm giảm hiệu quả của chúng. Dùng các kháng sinh này ít nhất hai giờ trước hoặc bốn đến sáu giờ sau khi bổ sung có chứa magiê.

Bổ sung magiê cũng có thể làm giảm huyết áp và thư giãn các cơ. Nếu bạn đang dùng thuốc điều trị huyết áp cao hoặc thuốc giãn cơ, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bổ sung magiê vì nó có thể làm thay đổi tác dụng của những loại thuốc này.


Suy nghĩ cuối cùng

  • Magiê là một khoáng chất quan trọng liên quan đến nhiều khía cạnh của sức khỏe. Mức độ thấp có liên quan đến một số tình trạng, chẳng hạn như Alzheimer, bệnh tim và tiểu đường.
  • Có rất nhiều thực phẩm giàu magiê để giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày. Có một lượng magiê tốt trong rau bina, củ cải Thụy Sĩ, sô cô la đen, hạt bí ngô và nhiều hơn nữa.
  • Nhận đủ magiê trong chế độ ăn uống của bạn từ các nguồn thực phẩm magiê có thể đi kèm với một loạt các lợi ích sức khỏe, từ giảm các triệu chứng PMS để chống trầm cảm và cải thiện chất lượng giấc ngủ.
  • Tốt nhất, hãy thử lấy càng nhiều magiê càng tốt từ thực phẩm thay vì bổ sung trừ khi bạn bị thiếu chất trầm trọng. Thực phẩm giàu magiê cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác có thể giúp bạn tối ưu hóa sức khỏe của mình.