Các bài tập lưng dưới chữa đau lưng tốt cho cơ thể giúp chữa bệnh thoát vị đĩa đệm, căn bằng cơ thể trở nên đẹp và tốt sức khỏe

Các bài tập lưng dưới tốt nhất giúp cho cơ thể khỏe đẹp

Cơ thể của chúng ta đã được thiết kế để di chuyển hiệu quả. Việc tổ chức xương của chúng ta kết hợp với cách dây chằng, gân và cơ bắp của chúng ta được liên kết với nhau tạo ra một hệ thống kết nối có khả năng thể hiện các chuyển động chức năng mà chúng ta thực hiện mỗi ngày. Bằng cách tăng cường cơ bắp ở lưng bằng các bài tập lưng dưới , chúng ta sẽ không chỉ giảm đau mà còn cải thiện các khu vực khác như ổn định cột sống và tư thế, trước tiên chúng ta phải kể đến những lợi ích của việc tập lưng dưới.

  • Cải thiện tư thế và ổn định cột sống
  • Cải thiện sự cân bằng
  • Xây dựng cơ bắp săn chắc
  • Giảm đau lưng
  • Giúp chữa bệnh thoái hóa đĩa đệm

Các bài tập lưng dưới tốt nhất

1. Arch Hold

Bắt đầu trên bụng của bạn với hai chân thẳng và cánh tay mở rộng trên đầu. Nâng chân và ngực của bạn để tạo ra một hình dạng chuối với cơ thể của bạn. Giữ lâu và mở rộng bắp tay của bạn bằng tai của bạn. Siết mông của bạn để tạo sức mạnh và căng thẳng dọc theo cơ thể. Giữ vị trí này trong 30 giây, nghỉ ngơi và sau đó lặp lại 2 trận 3 lần nữa

1. Arch Hold

2. Swimmer Kicks

Từ chỗ giữ vòm, bắt đầu tạo ra những cú đá nhỏ, đá bằng tay (về phía trước, song song với mặt đất) và chân (lùi về phía sau và song song với mặt đất). Bài tập này thêm chuyển động cho vị trí vòm. Hoàn thành 50 lần lặp lại của cú đá bơi.

2. Swimmer Kicks

3. Forearm Plank

Từ đỉnh của một tư thế chống đẩy, hoặc plank, thả xuống cẳng tay của bạn. Đẩy cẳng tay xuống sàn khi bạn kéo rốn lên về phía cột sống. Thu hút chân của bạn và siết chặt mông của bạn. Giữ vị trí này trong một phút, nghỉ ngơi, sau đó lặp lại hai lần nữa.

3. Forearm Plank

4. Bird Dog

Đừng để cái tên đánh lừa bạn. Bài tập này là một thực hành tuyệt vời trong sự cân bằng và kiểm soát cốt lõi. Từ đỉnh đẩy lên với hai tay đặt dưới vai và chân mạnh mẽ và lõi chặt, mở rộng cánh tay phải về phía trước khi bạn nhấc chân trái lên khỏi mặt đất. Quay trở lại ván và sau đó mở rộng cánh tay trái của bạn về phía trước và nâng chân phải của bạn lên. Quay trở lại ván. Tiếp tục luân phiên qua lại giữa các bên trong một phút. Nghỉ ngơi, và sau đó lặp lại hai lần nữa.

4. Bird Dog

5. Squat

Một bài squat thích hợp đòi hỏi sự di chuyển của mắt cá chân và hông cũng như sức mạnh cốt lõi, lưng và glute. Và chính vì những lý do này mà phong trào này đã lọt vào danh sách này. Squat của chúng ta càng tốt, cơ thể chúng ta sẽ càng khỏe mạnh, phối hợp và khỏe mạnh hơn.

Bắt đầu với hai chân cách xa nhau. Xoay ngón chân về phía trước (nếu di chuyển mắt cá chân là một vấn đề, hãy xoay ngón chân ra một chút). Kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn và mở rộng xương cổ áo của bạn. Giữ gót chân của bạn vững chắc trên sàn nhà khi bạn đưa hông qua lại, và sau đó dưới đầu gối của bạn. Thực hiện ba bộ 20 reps.

Cho đến bây giờ, chúng tôi đã xem xét các phong trào đòi hỏi ít hoặc không có thiết bị. Hai động tác cuối cùng sẽ đòi hỏi một chút trọng lượng bên ngoài. Quả tạ, chuông ấm hoặc một thanh tạ sẽ hoạt động tốt nhất cho cả hàng uốn cong và deadlift.

Squat

6. Bent Row

Bắt đầu đứng với hai chân cách xa nhau và hai quả tạ trong tay, lòng bàn tay hướng vào đùi. Cong đầu gối của bạn một chút và cúi về phía trước khi bạn xoay hông. Hãy để cánh tay của bạn rủ xuống mặt đất. Kéo rốn của bạn về phía cột sống của bạn khi bạn mở rộng ngực của bạn. Cong khuỷu tay của bạn, đưa thanh tạ vào xương sườn bên ngoài của bạn bằng cách vẽ xương bả vai của bạn với nhau. Sau đó duỗi thẳng cánh tay và trở về vị trí bắt đầu. Thực hiện ba bộ 10 reps.

via GIPHY

7. Deadlift

Đứng với hai chân cách xa nhau bằng thanh tạ hoặc chuông ấm ở cả hai tay. Giữ lõi của bạn chặt chẽ và ngực của bạn rộng khi bạn uốn cong đầu gối của bạn một chút. Bắt đầu cúi về phía trước khi bạn mang quả tạ ra bên ngoài của phần giữa của bạn. Lưng của bạn phải bằng phẳng, gót chân của bạn phải xuống và cẳng chân của bạn xếp chồng lên nhau theo gót chân. Sau đó, nhấn qua bàn chân của bạn và trở lại giống như cách bạn đi xuống. Thực hiện 10 lần lặp lại động tác này 2 Lần3.

via GIPHY

Kéo dài lưng dưới tốt nhất

Trong khi các bài tập lưng dưới là chìa khóa cho một lưng mạnh mẽ, quan trọng không kém là kéo dài lưng dưới. Linh hoạt và di động là một thành phần chính của một cơ thể khỏe mạnh và không đau. Cơ bắp chặt có thể thay đổi sự liên kết của khớp và tăng ca, có thể dẫn đến đau. Đau dây thần kinh tọa và hội chứng piriformis  là kết quả của các dây thần kinh bị chèn ép ở lưng dưới. Một trong những lựa chọn điều trị cho cả hai vấn đề này là kéo dài.

Đau thần kinh hông nguyên nhân triệu chứng và cách chữa trị

Làm thế nào để bạn kéo dài lưng dưới? Một lựa chọn hiệu quả là thông qua việc luyện tập yoga . Nó đã được chứng minh rằng kéo dài và / hoặc yoga có thể cải thiện đáng kể chứng đau lưng dưới mãn tính và thậm chí loại bỏ nó. Một nhóm nghiên cứu do Tiến sĩ Karen J. Sherman thuộc Viện nghiên cứu sức khỏe nhóm ở Seattle phát hiện ra rằng trong số 228 người tham gia, những người trong cả nhóm kéo dài và nhóm yoga, đã tìm thấy kết quả tốt hơn sau ba tháng so với nhóm đối chứng.  Các tư thế từ thực hành yoga có thể cung cấp hướng dẫn tuyệt vời  về các cách để giảm đau lưng dưới của chúng tôi.

Mỗi trong số đó đặt ra các mục tiêu hoặc gân guốc, lưng dưới, miếng dán hoặc kết hợp các khu vực đó. Đối với mỗi tư thế, hít thở sâu trong khi bạn cố gắng giữ căng trong ít nhất một phút và không quá hai.

1. Ngồi gấp về phía trước

Ngồi cao với hai chân thẳng ra phía trước. Cong ngón chân về phía ống chân của bạn. Đưa cánh tay của bạn thẳng trên đầu và gập về phía trước. Tiếp tục mở rộng ngực của bạn về phía ngón chân của bạn. Bạn sẽ cảm thấy một sự kéo dài ở phía sau chân và / hoặc lưng dưới.

2. Đầu tới đầu gối gập

Ngồi cao với hai chân thẳng ra phía trước. Đưa chân phải của bạn vào bên trong đùi trái hoặc đầu gối của bạn. Giơ tay phải lên cao. Xoay thân mình để đối mặt với đầu gối trái của bạn và cúi về phía trước. Tiếp cận bên ngoài đầu gối trái, bắp chân hoặc mắt cá chân khi bạn gập về phía trước. Tiếp tục để đạt ngực của bạn trên đùi trái của bạn. Tư thế này sẽ nhắm vào lưng dưới bên phải và gân kheo bên trái. Sau một phút, đổi bên.

3. Mèo và Bò

Bắt đầu trên tay và đầu gối của bạn. Nhấn qua lòng bàn tay khi bạn vòng qua lưng trên. Vẽ cằm lên ngực khi bạn mở rộng phần lưng trên thành tư thế mèo. Sau đó, vẽ rốn của bạn xuống phía sàn nhà khi bạn vẽ xương bả vai của bạn với nhau để đi vào tư thế bò. Di chuyển qua lại giữa hai tư thế này 10 lần.

4. Ngồi bắt chéo chân về phía trước

Ngồi với hai chân trong tư thế bắt chéo chân thoải mái. Ngồi lên cao, vươn cánh tay của bạn qua đầu và sau đó gập về phía trước đưa hai tay xuống sàn. Tiếp tục đưa tay về phía trước khi bạn giữ vị trí này trong một phút. Sau đó, chuyển chéo của chân của bạn và lặp lại.

5. Mắt kim

Nằm ngửa và đặt chân xuống sàn. Đưa chân phải của bạn qua và trên đầu gối trái của bạn. Nhấn đầu gối phải ra khỏi ngực và kéo đầu gối trái về phía bạn. Xỏ cánh tay phải của bạn qua giữa hai chân của bạn và nắm lấy phía sau đùi trái hoặc đỉnh của cẳng chân trái của bạn. Vẽ đầu gối trái của bạn vào và thư giãn đầu và lưng trên sàn nhà. Giữ vị trí này trong một phút, sau đó đổi bên.

6. Xoắn cột sống

Nằm ngửa, hai chân duỗi thẳng trên sàn. Vẽ đầu gối phải của bạn về phía ngực của bạn. Kéo hông sang phải và để đầu gối phải của bạn rơi sang trái. Mở rộng cánh tay phải của bạn ra bên phải. Cho phép cơ thể của bạn để thư giãn vào xoắn. Giữ tư thế này trong một phút, sau đó đổi bên.


Tóm Lược
Các bài tập lưng dưới tốt nhất giúp cho cơ thể khỏe đẹp
Tên
Các bài tập lưng dưới tốt nhất giúp cho cơ thể khỏe đẹp
Mô Tả
Các bài tập lưng dưới chữa đau lưng tốt cho cơ thể giúp chữa bệnh thoát vị đĩa đệm, căn bằng cơ thể trở nên đẹp và tốt sức khỏe
Tác Giả
Ngày Viết
2-4-2019