Các bài tập lưng giúp phát triển vóc giáng to cơ bắp cuồn cuộn

Phát triển các cơ bắp ở lưng của bạn cần một nỗ lực siêng năng và kỷ luật. Các bài tập lưng nên được thực hiện thường xuyên, một hoặc hai lần một tuần, với một khối lượng khỏe mạnh, tải trọng vừa phải và hình thức nghiêm ngặt. Các cơ bắp lớn của lưng có thể di chuyển rất nhiều chất sắt, và các bài tập ổn định và tương đối an toàn, so với việc tập luyện ngực hoặc vai của bạn.

Bài tập lưng 1

  • Seated Row — 4 sets x 10 reps
  • Wide-Grip Lat Pulldown —4 sets x 10 reps
  • T-Bar Row —4 sets x 10 reps
  • Dumbbell Pullover — 4 set x 12–15 reps
  • Bent-Over Row — 4 sets x 10 reps

Bài tập lưng 2

  • Close-Grip Pulldown — 4 sets of 10–12 reps
  • Reverse-Grip Pulldown — 4 sets of 10–12 reps
  • Inverted Row — 3 sets of 10 reps
  • One-Arm Dumbbell Row — 4 sets of 10–12 reps
  • Dumbbell Romanian Deadlift to Bent-Over row — 3 sets of 10 reps
  • Hyperextension — 3 sets of 15–20 reps

Bài tập 3

  • Face-Pull — 3 sets x 15 reps
  • Pull-Up — 3 sets x 10 reps
  • One-Arm Pulldown — 4 sets x 10–12 reps
  • Renegade Row —4 sets x 10–12 reps
  • Pendlay Row —4 sets x 9–10 reps
  • Deadlift — 3 sets x 8–10 reps

Xêm thêm: Bài tập lưng dưới, bài tập mông

Chú ý: sets là số lần tập, reps là số lần thực hiện trong mỗi lần tập

Seated Row: Lấy một phụ kiện cáp V-grip và gắn chặt vào một ròng rọc cáp thấp. Khi bạn đã ngồi, giữ tay cầm ở độ dài của cánh tay trước mặt bạn với hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Đặt ngăn xếp thành một trọng lượng nhẹ hơn bạn nghĩ bạn có thể xử lý. Kéo tay cầm về phía giữa của bạn cho đến khi nó gần chạm vào bụng của bạn và đưa khuỷu tay của bạn phía sau bạn. Tập trung vào việc mang scapula của bạn lại với nhau và để cho lưng của bạn làm việc chứ không phải là cánh tay của bạn. Giữ đỉnh của đại diện trong hai giây và siết chặt các cơ. Từ từ trả lại trọng lượng cho đến khi cánh tay của bạn được duỗi hoàn toàn và lặp lại.

Wide-Grip Lat Pulldown: Gắn một thanh kẹp rộng vào ròng rọc cao của máy kéo xuống lat. Ngồi trên ghế và đặt các con lăn để chúng ấn vào đùi của bạn. Nắm chặt thanh với một tay cầm tương đối rộng, rộng hơn ngang vai ngay bên ngoài camber của thanh. Không giật thanh, từ từ đưa nó xuống ngang ngực. Siết chặt các nút ở độ co rút cực đại và cho phép thanh trở lại dưới sự kiểm soát cho đến khi khuỷu tay có độ uốn cong năm độ. Đừng để cánh tay mở rộng hoàn toàn.

Tùy chọn nâng cao: Khi bạn trở nên quá mệt mỏi, hãy đưa thanh đòn xuống ngực, hạ thanh đòn xuống ngang mặt trong một vài đại diện và sau đó lên đỉnh đầu thêm một vài lần nữa.

T-Bar Row: Tải một đầu của một thanh tạ Olympic với các đĩa 25 pound. (Đường kính nhỏ hơn của các tấm này sẽ giúp bạn kéo dài tốt hơn so với sử dụng trọng lượng 45 pound lớn hơn.) Đặt đầu không tải vào góc của một căn phòng, trong một thiết bị bom mìn hoặc dưới một quả tạ nặng. Lấy một tay cầm chữ V và trượt nó dưới nòng súng có đầu có trọng số của thanh tạ, nơi bạn thường đặt cổ áo. (Nếu phòng tập thể dục của bạn có băng ghế T-Bar, ngực của bạn sẽ tiếp xúc với các miếng đệm của nhà ga.) Trong khi giữ lưng thẳng nhất có thể, hãy uốn mình ở thắt lưng cho đến khi cơ thể gần như song song với mặt đất. Giữ tay cầm V-grip trên thanh T. Thu hút các lats của bạn, và, không cần tuyển dụng bẫy của bạn, kéo thanh càng gần xương ức của bạn càng tốt, đưa khuỷu tay của bạn ngay phía sau bạn.

Dumbbell Pullover : Nằm vuông góc trên một băng ghế phẳng với lưng dưới của bạn trên băng ghế và chân phẳng trên sàn với hai chân uốn cong 90 độ. Giữ một quả tạ ở trên đầu của cánh tay. Giữ một uốn cong nhẹ ở khuỷu tay, hạ thấp trọng lượng phía sau đầu của bạn càng xa càng tốt để kéo dài dây chằng. Hãy suy nghĩ về việc dẫn đầu bằng khuỷu tay của bạn chứ không phải là bàn tay của bạn khi bạn mang trọng lượng trở lại trên đầu cho đến khi nó ở trên ngực của bạn. Di chuyển chậm và tập trung vào chuyển động. Phải mất một ít thời gian để có được cảm giác của bài tập này.

Bent-Over Row: Giữ một thanh tạ trước mặt bạn với một nắm quá tay và cánh tay mở rộng. Hơi cong đầu gối của bạn và sau đó xoay ở thắt lưng để thân mình hướng về phía trước cho đến khi nó gần như song song với sàn nhà. Mạnh mẽ hợp đồng cốt lõi của bạn và chèo thanh lên đến bụng của bạn. trong khi giữ cho lưng phẳng và ánh mắt của bạn hướng về phía trước. Từ từ giảm trọng lượng cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn. Vì bài tập này gây ra rất nhiều căng thẳng cho lưng dưới, hãy thoải mái sử dụng đai tạ.

Tùy chọn nâng cao: Khi bạn hoàn thành một tập hợp các hàng bị uốn cong, hãy thực hiện thay thế các deadlifts thành thất bại, chỉ có thể là 5 lần lặp lại. Thực hiện superset này gần cuối buổi tập vì nó sẽ nhanh chóng làm cạn kiệt phần lưng dưới của bạn. Một khi lưng dưới mất khả năng duy trì độ cứng và ổn định, nó có thể làm cho các bài tập lưng khác trở nên khó khăn hơn và thậm chí nguy hiểm.

Inverted Row: Đặt thanh của máy Smith hoặc đặt thanh tạ vào giá điện, ở độ cao ngang eo. Nằm trên sàn nhà bên dưới quầy bar và nắm lấy nó bằng một tay nắm ngang vai. Cơ thể của bạn nên tạo thành một đường thẳng, với trọng lượng của bạn chỉ được hỗ trợ bởi gót chân của bạn và treo trên thanh với cánh tay mở rộng. Nâng ngực của bạn lên thanh bằng cách kéo thanh và lái khuỷu tay của bạn phía sau bạn. Để tăng mức độ khó, hãy thực hiện động tác này với chân nâng lên trên băng ghế hoặc sử dụng TRX hoặc huấn luyện viên treo thay vì xà đơn.

Reverse-Grip Pulldown: Gắn một thanh kẹp rộng vào ròng rọc cao của máy kéo xuống lat. Ngồi trên ghế và đặt các con lăn để chúng ấn vào đùi của bạn. Nắm chặt thanh với một nắm tay tương đối hẹp, do đó lòng bàn tay của bạn đang đối mặt với bạn. Không giật thanh, từ từ đưa nó xuống ngang tầm ngực. Siết chặt các lats ở độ co rút cực đại và cho phép thanh trở lại dưới sự kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài mạnh mẽ trong các lats và bắp tay của bạn.

Close-Grip Pulldown: Gắn tay cầm chữ V vào ròng rọc cáp cao và ngồi trước nó để khi bạn cầm tay cầm, cánh tay của bạn được mở rộng trên đầu. Đặt đầu gối của bạn dưới miếng đệm. Giữ phần thân trên của bạn cương cứng và nâng ngực lên, kéo tay cầm xuống cho đến khi chạm vào ngực. Giữ vị trí này trong một giây trước khi trở về vị trí bắt đầu

One-Arm Dumbbell Row: Lấy một quả tạ bằng một tay và nẹp bàn tay kia của bạn lên một vật cứng như băng ghế hoặc giá đỡ quả tạ. Cúi xuống để thân mình gần như song song với sàn nhà.  Hãy để quả tạ treo ở độ dài của cánh tay trước mặt bạn. Giữ khuỷu tay của bạn gần với cơ thể của bạn, đưa thanh tạ lên và trở về phía hông của bạn. Khi bạn đã kéo vật nặng hết mức có thể, hãy siết và giữ nó trước khi hạ trọng lượng xuống vị trí bắt đầu.

Hyperextension: Hạ huyết áp là một trong những bài tập tốt nhất cho đau lưng. Vị trí của bạn tại băng ghế hạ huyết áp để chân bạn bị khóa nhưng phần thân trên của bạn được tự do. Giữ một trọng lượng trên ngực của bạn và uốn cong ở thắt lưng trong khi cố gắng giữ cho lưng của bạn càng thẳng càng tốt. Sau khi bạn cúi xuống hết mức có thể, hãy tập trung kích hoạt các cơ ở lưng dưới để trở về vị trí bắt đầu.

Pull-up: Nắm lấy thanh với một tay cầm rộng hơn vai rộng nhưng thoải mái. Hãy để cơ thể bạn treo ở độ dài của cánh tay. Thu hút các lats của bạn và kéo mình lên cho đến khi cằm của bạn ngang với thanh. Cố gắng giữ vị trí đó trong một giây trước khi từ từ hạ thấp mình xuống. Nếu bạn không thể tập tạ với trọng lượng cơ thể của mình, hãy sử dụng một ban nhạc để hỗ trợ bạn hoặc luyện tập những tiêu cực của Hồi giáo: Bắt đầu ở vị trí cao nhất và từ từ hạ thấp mình xuống. Nếu trọng lượng cơ thể của bạn không đủ sức đề kháng, hãy sử dụng đai có thêm trọng lượng treo trên nó.

One-Arm Pull-Down: Gắn tay cầm D-grip vào ròng rọc cao của máy kéo xuống lat. Ngồi trên ghế và đặt các con lăn để chúng ấn vào đùi của bạn. Nắm chặt bàn tay với một nắm trung tính, vì vậy lòng bàn tay của bạn hướng vào bên trong. Kích hoạt lõi của bạn và giữ cho vai của bạn bình phương. Không giật tay cầm, từ từ đưa nó xuống ngang tầm vai. Không cho phép cơ thể của bạn xoay sang bên. Siết chặt các lats ở mức co rút cực đại và cho phép tay cầm quay trở lại trong tầm kiểm soát cho đến khi bạn cảm thấy một sự kéo dài mạnh mẽ trong các lats và bắp tay của bạn.

Renegade Row: Vào tư thế chống đẩy, với mỗi tay được hỗ trợ bởi trụ của một quả tạ cách nhau ngang vai. (Quả tạ hex là tốt nhất để sử dụng cho bài tập này vì chúng không lăn.) Trải rộng bàn chân của bạn để tạo ra một cơ sở vững chắc. Lần lượt chèo từng quả tạ vào thân mình. Chiến đấu để giữ cho đường giữa của bạn ổn định và tập trung bằng cách uốn cong cốt lõi của bạn. Giữ đầu của bạn thẳng hàng với cột sống và ánh mắt của bạn trên sàn nhà một vài feet trước mặt bạn. Để tăng mức độ khó, thêm một lần đẩy giữa mỗi hàng.

Pendlay Row: Bắt đầu với thanh tải trên sàn. Nắm lấy thanh với một nắm tay đôi và ngồi lại như thể bạn đang đi đến deadlift. Lưng của bạn phải gần như song song với sàn nhà. Uốn cong dây buộc của bạn, thắt chặt lõi của bạn, và sẵn sàng để kéo. Lực kéo cần phải đủ mạnh để đưa thanh ra khỏi sàn nhưng không sử dụng hông của bạn để đẩy nó lên. Giữ chặt và nổ tung thanh ra khỏi sàn và đưa nó vào bụng trên của bạn. Hãy để thanh dừng lại hoàn toàn trên sàn và sau đó tự đặt lại cho đại diện tiếp theo. Sử dụng trọng lượng tương đối nặng trong năm đến 10 reps.

Deadlift : Với một thanh tạ được tải trên sàn, nắm chặt thanh bằng một nắm quá tay rộng bằng vai. Bắt đầu với thanh càng gần cẳng chân của bạn càng tốt. Hông xuống, đầu trung tính và ngực hướng lên, đẩy qua sàn bằng chân khi bạn mở rộng đầu gối và hông để nâng thanh tạ.

Rumani Deadlift : Giữ một thanh tạ ngang đùi của bạn với một nắm quá tay và cánh tay mở rộng. Uốn nhẹ ở đầu gối và xoay về phía trước ở hông hạ thanh đòn gần như xuống sàn. Duy trì cùng một sự uốn cong nhẹ ở đầu gối của bạn, giữ cho các cơ ở lưng dưới co lại và cột sống ở vị trí trung lập. Lái xe xuống sàn bằng gót chân khi bạn mở rộng hông về phía trước và kéo thanh trở lại vị trí bắt đầu.

: Giữ hai quả tạ trước cơ thể với hai cánh tay mở rộng. Uốn nhẹ ở đầu gối và xoay về phía trước ở hông hạ thấp thanh tạ trước mặt và gần như chạm sàn. Từ đó, uốn cong khuỷu tay của bạn và chèo những quả tạ lên đến thân mình và sau đó từ từ lùi xuống. Duy trì sự uốn cong tương tự ở đầu gối của bạn, kích hoạt các cơ ở lưng dưới khi bạn mở rộng hông về phía trước và kéo trọng lượng trở lại vị trí bắt đầu.

Face Pull: Gắn một sợi dây vào một trạm ròng rọc đặt ở độ cao ngang ngực. Nắm cả hai đầu của sợi dây với một nắm quá tay. Lùi lại và tạo tư thế so le (một chân về phía trước) để bạn đỡ trọng lượng với cánh tay dang ra. Cong đầu gối một chút cho cơ sở ổn định. Rút lại scapulae và kéo nhẹ phần trung tâm của sợi dây lên và hướng về phía khuôn mặt của bạn. Hãy suy nghĩ về việc kéo các đầu dây ra xa nhau, không quay lại.

loading...
Tóm Lược
Các bài tập lưng giúp phát triển vóc giáng to cơ bắp cuồn cuộn
Tên
Các bài tập lưng giúp phát triển vóc giáng to cơ bắp cuồn cuộn
Mô Tả
Ba bài tập thể hình về lưng giúp bạn có nền tảng sức khỏe mạnh mẽ và khung cơ bắp cuồn cuộn ngoài ra còn trị đau lưng, thoái hóa cột sống
Tác Giả
Ngày Viết
2-4-2019