Các bài tập mông cho nam và nữ giúp cho mông to hơn

Các bài tập mông giúp bạn có một vóc giáng ấn tượng mà còn giúp tăng cường sức khỏe và khả năng bảo vệ cơ thể. Một số bài tập đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao và bạn có thể tập tại bất cứ nơi đâu

  • Đi cầu thang
  • Chạy bộ
  • Đi xe đạp
  • Lắc vòng

5 Bài tập mông tốt nhất

1. Rumani Deadlift

Deadlift là một trong những bài tập tốt nhất cho glutes của bạn, nhưng giống như tất cả các bài tập khác, nó phải được thực hiện với hình thức phù hợp để ngăn ngừa chấn thương. Đầu tiên, chọn một trọng lượng, trọng lượng tay hoặc tạ, điều đó hơi thách thức nhưng không quá nặng để bạn có thể thực hiện đúng bài tập. Bắt đầu với tạ hoặc tạ tay trong tay ngay bên ngoài đùi của bạn. Bàn chân cách xa nhau. Đầu gối hơi cong. Hông hơi gồ ghề.

Bắt đầu từ phía trên, hạ thấp phần thân trên trong khi giữ cho ngực tự hào và dán mông lại. Giữ cho lưng phẳng (không gù lưng). Hạ thấp xuống khoảng giữa ống chân hoặc ngay dưới đầu gối, sau đó từ từ nâng trở lại vị trí đứng thẳng. Lặp lại 10 lần2020 lần. Khi bạn khỏe hơn, bạn có thể tăng cân, nhưng hãy cẩn thận để không làm quá sức.

Xem thêm các bài tập lưng dưới

2. Squats Sumo

Squats chắc chắn là một trong những bài tập tốt nhất để làm săn chắc mông và đùi. Để thực hiện squat sumo , đứng hai chân xa hơn một chút so với khoảng cách hông và ngón chân chỉ ra vào khoảng 10 và 2 giờ. Bạn có thể làm điều này với một trọng lượng tay, chuông ấm hoặc không có trọng lượng. Trong cả hai trường hợp, giữ trọng lượng của bạn, hoặc chỉ bàn tay của bạn, trước mặt bạn ở mức độ cằm. Đảm bảo giữ dáng tốt bằng cách duy trì phần thân trên của bạn ở tư thế thẳng đứng.

Cúi đầu gối, đẩy mông ra sau trong khi ngồi xổm như thể đang ngồi trên ghế, trong khi giữ tay hoặc trọng lượng trước mặt bạn nhưng sát cơ thể. Nếu bạn có thể, hãy ngồi xổm đến nơi đùi của bạn nằm ở góc 90 độ so với sàn nhà, giống như một đô vật sumo. Nếu không, chỉ cần đi khoảng một nửa. Theo thời gian, bạn sẽ mạnh mẽ hơn và có thể thực hiện một bài squat sâu.

Nếu bạn chọn giữ cân trong khi thực hiện bài tập này, hãy chọn một trọng lượng mang lại một chút thách thức nhưng không khiến bạn có hình thể kém.

Nâng cao: Nâng một đầu gối khi bạn đứng lên và ra khỏi tư thế ngồi xổm, hai bên xen kẽ.

Hãy kết hợp việc tập luyện và ăn uống để đạt hiệu quả nhất, xem các chế độ ẩm thực tại đây


3. Hip Raises

Tôi thích bài tập này vì nó có ít hoặc không có tác động nào mang lại kết quả xây dựng glute mạnh mẽ. Nó tập trung vào cả tứ giác và gân guốc, giúp nâng mông!

Đặt hai chân cách xa hông, nằm trên sàn hoặc một tấm thảm với đầu gối cong và bàn chân phẳng trên sàn. Khi bạn hít vào, từ từ nhấc mình lên thành cây cầu đẩy hông hướng lên trần nhà khi bạn lái xe qua gót chân. Thắt chặt cơ bụng, glutes và hamstrings trong phong trào. Nâng hông của bạn lên hết mức thành một cây cầu cao nhất có thể và giữ trong vòng 5 đến 10 giây. Khi bạn thở ra, hạ thấp xuống từ từ. Bắt đầu với 10 lần lặp lại12, và làm việc tới 30.

Nâng cao: Đặt một trọng lượng hoặc tạ trên bụng dưới của bạn.

4. Squat Jumps

Động tác này kết hợp với squat truyền thống nhưng với một cú nhảy để thu hút tốt hơn các glute, quads và bê. Bạn chắc chắn sẽ cảm thấy thoải mãi.

Bắt đầu với hai bàn chân chỉ cách nhau khoảng cách với các ngón chân hơi bật ra khoảng 10 và 2 giờ. Đi vào tư thế ngồi xổm thấp trong khi đưa hai tay xuống sàn giữa hai bàn chân. Sau đó nhảy lên trong khi vươn lên trần nhà. Khi bạn hạ cánh, đưa nó trở lại tư thế ngồi xổm thấp với hai tay trên sàn. Lặp lại trong 10 lần lặp2020. Đối với người mới bắt đầu, bạn có thể bỏ qua bước nhảy.

5. Donkey Kicks

Bài tập này từ lâu đã đứng trước thử thách của thời gian và kích hoạt những cơ glute sâu đó. Nhận tất cả bốn chân với ngón chân của bạn cuộn tròn dưới, bàn chân uốn cong và lưng phẳng. Kéo abs vào để giúp duy trì tư thế và căn chỉnh. Đặt đầu gối của bạn trực tiếp dưới hông của bạn, và đặt bàn tay của bạn ngay dưới vai của bạn. Giữ hai chân cách nhau khoảng cách. Duy trì uốn cong 90 độ ở chân phải trong toàn bộ bài tập.

Từ từ bắt đầu đưa gót chân phải lên phía trần nhà, giữ cho bàn chân được uốn cong. Nâng chân lên cao nhất có thể trong khi duy trì tư thế. Tránh cong lưng và giữ chân kia thẳng hàng. Sau khi nhấc lên, giữ trong ba giây, sau đó đưa đầu gối phải trở lại thảm và lặp lại trong 12 lần lặp lại ở mỗi bên.

Nâng cao: Đặt một trọng lượng ở phía sau đầu gối và siết chặt, giữ trọng lượng bằng chân của bạn trong khi nâng.

Tóm Lược
Các bài tập mông cho nam và nữ giúp cho mông to hơn
Tên
Các bài tập mông cho nam và nữ giúp cho mông to hơn
Mô Tả
Các bài tập mông tốt nhất cho cả nam và nữ giúp cho mông và đùi của bạn trở nên to hơn các phần cơ trở nên săn chắc và hiệu quả
Tác Giả
Ngày Viết
2-4-2018

DMCA.com Protection Status