các bài tập thể hình giúp ngực to cho cả nam và nữ

Các bài tập ngực giúp cho cơ ngực trở nên to và đẹp

Các bài tập ngực hiệu quả nhất cho nam giới cũng là những bài tập tốt nhất cho phụ nữ. Tuy nhiên, phụ nữ nên thận trọng khi tiếp cận các bài tập.

Phụ nữ có trọng lượng cơ duỗi cổ tử cung ít hơn nam giới, do đó, vị trí của đầu và cổ là rất quan trọng trong các bài tập cấp bách

Bài tập số 1

  • Incline Barbell Press — 3–4 sets of 8–12 reps
  • Flat Barbell Bench Press — 3–4 set of 8–12 reps
  • Slight Incline DB Press — 3–4 set of 8–12 reps
  • Cable Flye to Cable Chest Press — 3–4 set of 8–12 reps

Bài tập số 2

  • T Push-Up — 3 sets of 10 reps
  • Swiss Ball Dumbbell Press— 4 sets 10–12 reps
  • Hammer Strength Incline Press —4 sets 10–12 reps
  • Three-Way Pulley Flye — 2 sets of 10 reps
  • Dips — 3 sets of 8–12 reps

Bài tập số 3:

  • Spider-Man Crawl — 2 sets of 20 yards
  • Incline Swiss Ball Dumbbell Press — 4 sets of 10–12 reps
  • Decline Bench Press — 4 sets of 10–12 reps
  • Machine Press — 4 sets of 10–12 reps
  • One-Arm Pec-Dec — 3 sets of 12 reps

Chú ý: sets là số lần tập, reps là số lần thực hiện trong mỗi lần. Việc tập luyện cần phải có chế độ ăn uống và sinh hoạt sao cho khoa học, hãy xem các công thức ẩm thực sẽ giúp ích cho bạn

Incline Barbell Press: Nằm trên băng ghế với hai bàn chân bằng phẳng trên sàn nhà. Nắm chặt thanh với một nắm quá tay, bàn tay hơi rộng hơn ngang vai. Mở khóa thanh, hít một hơi thật sâu và từ từ giảm trọng lượng cho đến khi cách xương đòn của bạn khoảng ba inch. Hợp đồng ngực của bạn và tập trung vào việc đẩy qua phần mềm mại của ngón tay cái và ngón trỏ khi bạn nhấn thanh trở lại đầu trang.

Flat Barbell Bench Press: Nằm trên băng ghế với bàn chân phẳng trên sàn. Nắm chặt thanh với một nắm quá tay, bàn tay hơi rộng hơn ngang vai. Mở khóa thanh và từ từ hạ thấp nó xuống cho đến khi cách ngực của bạn khoảng ba inch. Ở dưới cùng của cơ thể, khuỷu tay của bạn nên từ một góc 90 độ. Siết chặt các cơ trong ngực của bạn và nhấn thanh trở lại trên cùng, đẩy bằng web của bàn tay của bạn.

Xem thêm bài tập lưng dưới

Slight Incline Dumbbell Press: Đặt một chiếc ghế dài nghiêng khoảng 30 độ. Giữ một quả tạ ở mỗi tay ngay bên ngoài vai của bạn. Nhấn các quả tạ lên, nhưng đừng để chúng chạm vào nhau, điều này sẽ giải phóng sự căng thẳng trên cơ bắp. Từ từ quay trở lại và lặp lại.

Cable Flye to Cable Chest Press : Với ròng rọc được đặt ở độ cao chỉ cao hơn vai, hãy nắm một tay cầm chữ D trong mỗi tay. Cong khuỷu tay của bạn hơi cong một chút – bạn sẽ muốn khóa chúng ở vị trí này, và uốn cong các ngón tay của bạn để kéo các tay cầm lại với nhau trước mặt bạn. Giữ ngực của bạn lên và suy nghĩ về việc chạm vào bên trong khuỷu tay của bạn với nhau. Tạm dừng một lúc cho một cơn co thắt cực đại, sau đó từ từ cho phép tay cầm trở về vị trí bắt đầu. Khi bạn gặp thất bại sau một loạt các con ruồi, hãy chuyển động tác thành ấn ngực đứng cho đến khi bạn không thể tiếp tục được nữa.

Xem thêm bài tập mông, bài tập lưng

T Push-Up: Thực hiện động tác chống đẩy truyền thống. Khi bạn lên đỉnh, đưa tay trái lên khỏi mặt đất và đưa nó lên ngực. Đặt nó trở lại mặt đất và lặp lại, lần này đưa tay phải của bạn lên khỏi mặt đất.

Swiss Ball Dumbbell Press: Với một quả tạ ở mỗi tay, ngồi trên một quả bóng ổn định với bàn chân phẳng trên sàn. Bước chân của bạn về phía trước và cho phép quả bóng di chuyển lên cơ thể của bạn cho đến khi nó nằm dưới lưng trên của bạn và thân của bạn song song với sàn nhà. Hợp đồng xe của bạn và nhấn quả tạ lên trên. Tạm dừng ở phía trên và sau đó từ từ hạ thấp trọng lượng cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Nhấn trở lại đầu trang và lặp lại.

Hammer Strength Incline Press : Điều chỉnh máy sao cho lưng của bạn tựa vào miếng đệm và bàn chân của bạn nằm trên sàn. Tay cầm phải thẳng hàng ở ngang vai khi bạn ngồi xuống. Nhấn tay cầm cách xa bạn cho đến khi cánh tay của bạn được mở rộng hoàn toàn, nhưng không khóa khuỷu tay. Từ từ đưa tay cầm trở xuống, nhưng đừng để trọng lượng chạm xuống giữa cơ thể

Three-Way Pulley Flye : Trong một trạm chéo cáp, đặt cả hai ròng rọc đến điểm cao nhất của chúng. Nắm một tay cầm trong mỗi bàn tay và đặt chân của bạn ở tư thế so le với gót chân sau chạm đất (chuyển chân về phía trước mỗi bộ). Co thắt lõi của bạn, nghiêng thân về phía trước và mạnh mẽ đưa hai tay vào nhau theo hình vòng cung cho đến khi chúng cách nhau một inch, giữ hai lòng bàn tay hướng vào trong. Luôn luôn uốn cong khuỷu tay. Sau 10 lần lặp lại, trượt ròng rọc xuống khoảng chiều cao xương ức và lặp lại cho 10 lần bay nữa. Cuối cùng, thả ròng rọc xuống điểm thấp nhất của chúng và thực hiện thêm 10 lần lặp lại với lòng bàn tay hướng lên. Chỉ nghỉ ngơi miễn là bạn phải thay đổi chiều cao của ròng rọc.

Dips: Vào vị trí bắt đầu trên một tập hợp các thanh song song, hai tay bị khóa và nâng trọng lượng của bạn lên trên các thanh. Từ từ hạ thấp người xuống với phần thân trên của bạn nghiêng về phía trước và khuỷu tay của bạn hơi nhô ra. Hạ xuống cho đến khi bạn cảm thấy căng ở ngực, nhưng không đi xa hơn uốn cong 90 độ ở khuỷu tay. Từ từ trở về vị trí bắt đầu.

Spider-Man Crawl: Lên trên đỉnh của một vị trí đẩy lên và sau đó thả xuống khoảng bốn inch trên sàn nhà. Khuỷu tay của bạn phải gần để tạo thành một góc vuông. Đẩy bằng một cánh tay khi bạn với tay kia. Khi bạn vươn về phía trước, đưa đầu gối đối diện càng gần khuỷu tay cùng bên của nó càng tốt. Lặp lại mô hình này cho đến khi bạn đi được 20 yard. Giữ hông của bạn ở cùng một khoảng cách từ mặt đất trong toàn bộ chiều dài của bò. Đừng để họ trở nên cẩu thả và xoay qua lại.

Incline Swiss Ball Dumbbell Press: Giữ một cặp quả tạ và ngồi trên một quả bóng ổn định với bàn chân phẳng trên sàn. Bước chân của bạn về phía trước và thả hông của bạn để quả bóng ở giữa lưng của bạn để thân của bạn ở một góc 45 độ so với sàn nhà. Thắt chặt thân mình và ấn thanh tạ lên trên. Tạm dừng ở phía trên và sau đó từ từ hạ thấp trọng lượng cho đến khi khuỷu tay của bạn tạo thành một góc 90 độ. Nhấn trở lại đầu trang và lặp lại.

Decline Bench Press: Nắm chặt thanh đòn bằng tay chỉ rộng hơn vai của bạn. Mở khóa thanh và từ từ đưa nó xuống ngực dưới của chúng tôi. Đừng để thanh trôi quá xa về phía trước trên khuôn mặt của bạn. Mở rộng khuỷu tay và đưa thanh trở lại đỉnh.

Machine Press : Đặt chiều cao của máy sao cho tay cầm dài ngang vai. Thắt chặt lõi của bạn, siết chặt pecs của bạn và từ từ nhấn tay cầm về phía trước. Tập trung vào hợp đồng pecs của bạn ở đầu phong trào. Từ từ quay trở lại và lặp lại. 

One-Arm Pec-Deck: Ngồi trên máy pec-boong và đặt chiều cao của ghế sao cho tay cầm cao ngang vai. Nắm chặt tay cầm bên phải, đặt tay trái lên hông. Duy trì một chút uốn cong ở khuỷu tay phải của bạn, đưa bàn tay của bạn qua khỏi đường trung tâm của ngực. Chậm rãi và với sự kiểm soát, là bàn tay trở lại bắt đầu. Giữ căng trên cánh tay cho cả bộ. Khi tất cả các bước hoàn thành, chuyển tay.

Tóm Lược
Các bài tập ngực giúp cho cơ ngực trở nên to và đẹp
Tên
Các bài tập ngực giúp cho cơ ngực trở nên to và đẹp
Mô Tả
Các bài tập ngực cho nữ cũng giống nam, để sở hữu bộ ngực to và đều đặn bạn cần tập thể hình và các chế độ ăn uống sinh hoạt hợp lý.
Tác Giả
Ngày Viết
2-4-2019

DMCA.com Protection Status